11 ayın sultanı Ramazan geldi. Düzenli ve dengeli beslenme her zaman çok önemli ama özellikle ramazan ayında daha enerjik ve sağlıklı olabilmek ve kilo yönetimine destek çıkabilmek için beslenmenin önemi daha da artıyor. Ramazan ayı boyunca sizlere yol gösterecek sağlıklı ip uçlarını bu yazımda topladım.
Herkese hayırlı ramazanlar dilerim.

Uzun süre tok tutacak besinleri tüketin.
Ramazanda uzun saatler sürecek açlık süresi olacağını düşündüğümüz zaman ilk iş beslenme listesine yumurta eklemek olacaktır. Yumurta, uzun süre tok tutucu etkisiyle bu uzun saatleri daha rahat atlatmanızı sağlayacaktır.
Bunun yanında tok kalmanızı sağlayacak diğer bir faktör ise öğününüzün lif açısından zengin olmasıdır. Bunun için özellikle ekmek gruplarını tam tahıldan yana kullanıp, yeşillik ve sebze tüketimini arttırabilirsiniz. Kaliteli yağlar olarak cevizi seçebilirsiniz.
Peynir grubunun ise az yağlı ve tuzsuz olması, protein kaynağı olarak uzun süre tok tutar ve yağ dengesini korumuş olursunuz.

Süt gruplarını atlamayın.
Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt grubu besinler hem içerdiği kalsiyum sayesinde kilo yönetimine destek olur hem de iyi protein içeriği ile tok kalmanızda ve iftarda iştah yönetiminde yardımcıdır. Bu yüzden ramazan ayında süt grubu besinlerden en az 2-3 porsiyon tüketmelisiniz.

Yüksek yağdan uzak durun.
Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Ayrıca sahurda tüketeceğiniz yüksek yağ miktarı, iftara kadar geçecek sürede mide yanmalarına yol açabilir. Bu yüzden sahurda fazla yağlı yiyecekleri tüketmekten kaçınmalısınız.

İftar öğününü 2'ye bölün.
İftar öğünü de en az sahur kadar önemlidir. Bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, normal yemeğe 15-20 dakika sonra geçilmesi daha uygundur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen göstermelisiniz.

Tek seferde çok su içmeyin.
Oruç tutmak, gün içinde sıvı ve mineral kaybına neden olacaktır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen göstermelisiniz. Ancak tek seferde çok tüketilen su, mide hacmine fazla yüklenmeye sebep oluyor. Bu yüzden su tüketiminizi öğünlere bölmeniz gereklidir.
Bununla beraber çay, kahve ve bitki çaylarının tüketimine dikkat etmelisiniz. Çünkü bu grup içecekler, vücudunuzdan su atılımını arttıran içecekler arasında yer alıyor.

Sahura kadar uyanık kalmayın.
Ramazan aylarında yapılan en büyük hatalardan birisi de son öğünden sonra sahura kadar olan sürede uykusuz kalmaktır. Saat 23:00’ten sonra salgılanmaya başlanan melatonin hormonu, uykusuz kaldığınız her sürede size iştah yönetiminde problem yaşama, bağışıklığı düşürme ve metabolizmayı olumsuz etkileme olarak geri yansıyacaktır. Bu yüzden sahura kadar olan zamanı uykuyla değerlendirmeniz, metabolizmanızın canlı kalmasına yardımcı olacaktır.

Probiyotikleri unutmayın.
Ramazan ayı boyunca beslenme düzeninizin değişmesi, uzun süren açlık sonrası bir anda tüketim ve hareketin azalması ile gelişen sindirim problemleriniz için probiyotik takviyesi alabilirsiniz. Yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi doğal probiyotik olan besinleri sahurda tüketip gün boyu size yardımcı olmalarını sağlayabilirsiniz.

İftariyeliklere dikkat!
İftarda şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar, yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış olabiliyor. Sucuk, salam, pastırma ve benzeri işlenmiş ürünlerin doymuş yağ içeriği yüksektir. Dünya Sağlık Örgütü’nün son yayınladığı araştırmalara göre işlenmiş etlerin kanser riskini arttırdığı kanıtlandı.

İftardan sonra yürüyüş
İftardan 1-1,5 saat sonrasında yapacağınız yürüyüşler hem kilo yönetimi hem de sindirim sistemi için yardımcı olacaktır.

Tatlı tüketimi
Ağır şerbetli tatlılar yerine, hafif meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha iyi olacaktır.

Dyt. Esra Meltem KARAHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı