Gün içinde gerek iş ortamında, gerekse sosyal yaşamda stres yönetimi birçok kişinin oldukça zorlandığı bir durumdur.  Stresle başa çıkabilmek, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için oldukça önemlidir. Stresi iyi yönetmek; kişiye olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olurken, aynı zamanda stres yönetimi becerileri kazanmak ise bireyin ruh sağlığına olumlu katkıda bulunur. Stres kişide hem psikolojik hem de fizyolojik olarak etkiler bırakabilir. Psikolojik olarak stres anında kortizol ve adrenalin gibi hormonların salınımının artması, kan basıncının yükselmesi, ardından da savaş ya da kaç tepkisi verme gerekliliği oluşturabilmektedir. Fizyolojik olarak ise midede hazımsızlık, sırt ağrıları, irritabl bağırsak sendromu, yeme alışkanlıklarında değişkenlikler ve kas gerginlikleri görülebiliyor. Peki, stresi hem iş hayatında hem de özel yaşamımızda nasıl yönetmeliyiz? Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Klinik Psikolog F. Arzu Beyribey, iş yaşamı ve özel hayatta stresi yönetmenin yollarını tüm detaylarıyla aktardı.

Stres, yönetilemediğinde birçok sorun da beraberinde gelebiliyor

Stres olarak bahsettiğimiz olgu, bireyin çevresel taleplerle baş edebilmek için gösterdiği,  psikolojik ve fizyolojik bir tepkidir. Hayatımızda doğal bir süreç olmasına rağmen, yönetilemediği takdirde başta sağlık, ardından da günlük yaşamda verimlilik ve yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkiler yaratabilmektedir. İş dünyasında yaşanılan stres; çalışanların motivasyonunu, ekip içi uyumunu ve kurumun başarısını etkileyebilirken, özel yaşamdaki stres ise kişilerarası ilişkilerde gerginlik, tükenmişlik, mutsuzluk ile genel yaşam memnuniyetinin azalmasına neden olabileceğinden üzerinde düşünülmesi gereken önemli bir konudur.  

Yönetilemeyen stres, ilişkileri de zedeleyebilir  

Stres, aile ilişkilerini ve sosyal yaşamı olumsuz etkileyebilmektedir. Stresin özel hayattaki etkileri düşünüldüğünde,  kısa vadede ilişki sorunları, duygusal iniş çıkışlar ve huzursuzluk yaratabilirken, uzun vadede yönetilemeyen stres, aile bağlarının zayıflaması, yalnızlık hissi, depresyon veya kaygı bozukluklarına yol açabilmektedir. Bununla birlikte,  kişinin kendi hayatında uyku sorunları ve bedensel yakınmalar da gözlemlenebilmektedir. Ek olarak; depresif ruh hali, sinirlilik ve aktivitelere ilgisizlik de oluşabilmektedir. İlişkilerde empati ve sabır kaybı, sosyal izolasyon artışı ile birlikte partnerinizle veya çocuklarınızla kalp bağınızın zedelenmesi ve uzaklaşmalar görülebilmektedir.  

İş hayatında stresin kısa vadede, konsantrasyon bozukluğu, hata yapma riski, iş doyumunda düşüş oluştururken,  uzun vadede ise bu durumun kronik yorgunluk, tükenmişlik sendromu ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabileceği bilinmelidir. Odaklanma, konsantrasyon kaybı,  hata artışı,  üretkenlik düşüşü,  karar vermede güçlük ve yaratıcılık kaybı meydana gelebilir. Bu durum iş arkadaşları ile çatışmaları artırabilir, ekip çalışmalarını olumsuz etkileyebilir, kişide iş tatmin düşüşü yaşatabilir.

Stres yönetiminde terapi olmazsa olmazdır!

Psikoloji’de tedavi yöntemlerinden biri olarak kullanılan Bilişsel Davranışçı Terapi, stresle baş etmede oldukça etkili bir yöntemdir. Kişilerin zor durumlara yönelik yanlış düşünce ve inançlarını, bilişsel çarpıtmalarını fark etmesi ve yeniden yapılandırılması gerekmektedir. Bilişsel Davranışçı Terapi, sadece kişilerin düşünce yapısını değiştirmekle kalmıyor, aynı zamanda bu düşüncelere karşı verilen davranış ve tepkilerin de olumlu şekilde dönüşmesini sağlamış oluyor. Örneğin Bilişsel Çarpıtmalarda, kişiler stresli durumları aşırı genelleştirme ya da felaketleştirme eğiliminde olabilmektedir. Psikologlar olarak biz burada realist değerlendirme ve alternatif bakış acıları kazandırmada rol oynuyoruz. Kişide özdeğer eksikliği, mükemmeliyetçilik inançları varsa fark etmesinde ve çözmesinde yardımcı oluyoruz. Problem çözme ve baş etme stratejileri geliştirmesine destek oluyoruz. Böylelikle Bilişsel Davranışçı Terapi,  bireyin stresle daha esnek bir şekilde başa çıkmasını desteklemiş bulunuyor.  

Stres faktöründe Maruz Bırakma Yöntemi de tedavinin bir parçası

Stresle başa çıkarken Katarsis yani duygu boşalımı yaşanabilmekte ve bunlar da sürece olumlu katkılar sağlamaktadır. Stresin fiziksel belirtileriyle başa çıkarken, davranışsal aktivasyon ve gevşeme teknikleri ve mindfullnes egzersizleri oldukça etkili olmaktadır. Tedavi sürecinde psikologlar, Maruz Bırakma Yöntemi ile de tedavi sürecini desteklemektedirler. Böylelikle kişide, riskli durum seviyeleri tespit ve uygulamaları,  kaygı seviyesi kontrolü, kendine güven artışı da sağlanması hedeflenmektedir.

Stresin kaynağını tanımak ve anlamak neden önemli?

Kişiler yaşadıkları stresin kaynağını tanıdıklarında ve anladıklarında, ancak onunla yüzleşip başa çıkabileceklerdir. Yani tabiri caizse, düşmanınızı tanımanız gerekmektedir. Öncelikle sizde sıkıntı, gerginlik yaratan durumların nedenlerini belirlemek, onları görmezden gelmemek oldukça önemlidir.  Bu durum ve ortamları başlıklar halinde not almanız özellikle çözmeniz açısından kritik bir öneme sahiptir. Negatif anlamda nelerin stresi tetiklediğinin belirlenmesi, bedensel ve psikolojik olarak ne tepkiler verildiğinin tespit edilmesi gerekmektedir. Yaşanan olaylar; ailevi problemler, iş hayatındaki krizler ya da herhangi bir durumla ilişkili olabilmektedir. Mühim olan enerjinin düşme sebeplerine odaklanmaktır.    

Etkili stres yönetim teknikleri ile stresinizi yönetin

Kişisel gelişim, bireye hayatın farklı alanlarında kendini tanıma ve anlama fırsatı sunmaktadır. Fiziksel, psikolojik ve sosyal olarak bireyin ilgisini çeken noktalarını keşfetmesini amaçlamaktadır. Kişisel gelişim süreçlerinden geçen bireyler, çevresiyle daha sağlıklı ilişki kurmakta ve sosyal yaşamda daha verimli olmaktadırlar. Kitap okumak,  terapi almak,  size uygun olan meditasyon ve nefes egzersizlerini belirlemek,  spor faaliyetlerinden mutlaka birisine dahil olmak,  tüm hayat planlaması açısından ise zaman planlaması, hayatın her alanındaki stresi azaltabilecek ortak yöntemler sayılabilmektedir.

1. Sosyal Desteğin Önemi: Aile, arkadaş gibi güvenilir kişilerin çevrenizde olması, duygusal dayanıklılığınızı arttıracaktır. Bununla beraber, psikolojik desteğin rolü büyüktür. Zaman zaman en yakınlarınıza bile anlatamayacağınız konularda, sizi yargılanmadan ve objektif bakış açısıyla yeni çözümler bulmanızı teşvik edebilecek bir profesyonelin hayatınıza dokunması,  size kendinizi daha iyi hissettirecektir. Destek sistemleri,  stres algısını gerçekten hafiflettiğinden paylaşımlar yalnızlık hissini azaltır ve anlaşıldığını hissetmek çok değerlidir. Ayrıca alınan sosyal destek kişileri; alkol tüketimi, aşırı yeme bozukluğu gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmalarından da korumuş olur.  

2. Stres Yönetiminde Zaman Yönetimi ve Planlama: Zaman yönetimi ve planlı bir hayatın olması bireyin tüm yaşam tarzını daha düzenli hale getireceğinden,  stresin temel nedenlerinden biri olan belirsizlik ve zaman baskısını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Özellikle profesyonel iş hayatında etkili ve huzurlu sonuçlar yaratmayı hedeflemektedir. Görevlerin önceliklendirilmesini sağlama, gerçekçi hedefler koyma, molaları düzenleme, odaklanmayı kolaylaştırma gibi artıları vardır. Bununla birlikte son dakika baskısını önlemekte, daha organize olunmuş bir yaşama kapı açmakta,  böylece özel hayatınızda olumlu etkiler katmaktadır.  Bu durum özgüven ve kontrol hissini de arttıracağından,  başarı duygusu da oluşmuş olur.

3. Stres Yönetimin Fiziksel Sağlık: Sağlıklı yaşam alışkanlıkları hem vücut hem zihin olarak olumlu etki yaratacağından oldukça önemlidir. Egzersiz; stres hormonlarını azaltır, kortizol gibi hormonları düşürür,  mutluluk hormonu olan endorfini yükseltir, kas gerginliğini azaltır, kaliteli uyku uyumayı sağlar ve bağışıklığı destekler. Zihinsel olarak ise kaygı seviyesinin azalmasına yardımcı olur. Stres azaltıcı fiziksel aktivite önerilerini sayacak olursak; bunlar arasında yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates yer alabilir. Beslenme konusunda ise dengeli olmak, kan şekerini dengeleyecek ve enerji düzeyini arttırarak, stres etkilerinin azalmasını yardımcı olacaktır. Ayrıca bol su tüketimi ile vücudun hidrasyon seviyesi mutlaka korunmalıdır.  

4. Stres Yönetiminde Duygusal, Zihinsel Stratejiler: Zihinsel stratejiler arasında, durumları farklı açılardan değerlendirebilme,  tehdit edici unsurları yeniden çerçeveleme, sorunun kaynağını belirleyen, eylem planı oluşturan problem çözme stratejileri işe yaramaktadır. Ayrıca anı yaşamaya çalışmak, düşünce farkındalığı,  mükemmeliyetçilikten kaçınma, kendi sınırlarının farkında olma, duygusal farkındalık,  duyguları paylaşma adımları da bu süreçte önemlidir. Kendimize gerektiğinde daha anlayışlı bir tutum sergilemek,  kendi kendimizi sakinleştirme yollarını öğrenmek,  negatif duyguları yönetebilmek, kendimizi ödüllendirebilmek,  rahatlamak için meditasyon ve nefes egzersizlerini yapmak katkı sağlayacaktır.  

5. Klinik Psikologların Stres Yönetimindeki Fonksiyonu
Klinik Psikologlar, kişilerin duyguları hakkında farkındalık geliştirmeleri, stres yaratan kök nedenlere odaklanmak, yanlış otomatik düşünce ve davranışlardan kişiyi korumak,  duygu düzenleme becerileri kazandırmak için çalışmaktırlar. Ancak bunun yanında,  bireysel farklılıklara uygun planlamalar ile yaşam tarzı ve ihtiyaçları belirleyerek, kişideki zayıf yönlerin güçlendirilmesi,  kendine güven ve öz yeterliliğin arttırılması, özellikle stres toleransının geliştirilmesi konularına da ayrıca odaklanıyoruz. Terapide önceliğimiz kişiyi anlamak, sonrasında ise profesyonel yardım gerektiren durumları tespit etmek ve çözüme ulaştırmaktır.