Ramazan Bayramı bu yıl da pandemi gölgesinde yaşanıyor. Bayram sofrasında dikkat edilmesi gerekenlere dikkat çeken uzmanlar; kahvaltılarda yağlı, hamur işi ve tatlı ağırlıklı öğünlerden uzak durulmasını, öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam yemeğinde ise sindirimi kolay olduğu için sebze ağırlıklı beslenilmesini tavsiye ediyor. Uzmanlar, tatlı olarak baklava ve börek tarzı gıdalar yerine sütlü tatlıları veya meyveli dondurmaların tüketilmesini, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için de 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapılmasını öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, sağlıklı beslenme açısından Ramazan Bayramı’nda önemli tavsiyeler paylaştı.

İlk kahvaltılarda kızartmadan uzak durulmalı

Bayramda kahvaltılara dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü sözlerine şöyle devam etti:

“Öncelikle insülin salınımını az uyaracak ve tokluğu pekiştirecek gıdalar tercih edilmelidir. İlk kahvaltılar kesinlikle kızartma, hamur işi ya da tatlı içermemeli. Klasik beslenme diye tabir edebileceğimiz peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol miktarda yeşil sebzeler tercih tüketilmeli. Yine gün içerisinde klasik Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz az yağlı ve salçalı olacak şekilde zeytinyağlı yemekler, çorbalar ve sebze yemekleri tercih edilmeli. Tatlı olarak baklava börek tarzı gıdalar yerine sütlü tatlıları, meyveli dondurmalı tercih etmek gerekir. Tüm bu gıdalar gaz ve şişkinlik oluşumunu azaltacaktır. Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise sindirimi kolay olan düşük kalorili sebze ağırlıklı bir menü tercih edilmelidir.”

Tam kapanma metabolizmayı etkileyebilir

Yavaşlayan metabolizma hızını artırmak için öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşlere başlanmasını öneren Örkcü, “Yürüyüşün gerçekleşmesi güç olan durumlarda zaman ayırmak için yeterli vakit olacağı için egzersiz programlarından biri takip edilerek düzenli olarak uygulanabilir. Böylece hem kilo kontrolü sağlanmış hem de yaşanabilecek hazımsızlık problemleri önlenmiş olacaktır.” dedi.

Oruç tutanların beslenme alışkanlıkları değişecek

Ramazan sonrası oruç tutan kişilerde beslenme alışkanlıklarının değişeceğini ifade eden Örkcü, “Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinden sonra vücudun tekrar normal beslenme düzenine geçmesi kolay olmayabilir. Yavaşlayan metabolizma, uzun süren açlık ve 2 öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sisteminde mide bulantısı, iştahsızlık, gaz sancısı, az tüketilen lifli besinlerden dolayı kabızlık görülebilecek başlıca sorunlardandır. Bunun yanı sıra metabolik rahatsızlığı olan kişilerde alınan yüksek kalorili besinler, ani şeker yükselmeleri, tansiyon problemleri ve kalp-damar rahatsızlıklarına neden olabiliyor. Ayrıca vücuda alınan yüksek kalorili ürünlerin ağırlık artışına neden olduğu da görülebilir.” diye konuştu.

Besinler yeterli ve dengeli tüketilmeli

Özden Örkçü; tüm besin gruplarından bir arada yemenin, yavaş ve iyi çiğnemenin, az ve sık yemenin, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmenin, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmenin yeterli ve dengeli beslenmede ana kural olduğunu söyledi. Örkçü aynı zamanda günlük en az 1.5-2 litre su içmeye, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden proteini yetecek miktarda almaya dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti.

Beslenme programı nasıl olmalı?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, bayramda sabah, öğle ve akşam öğünlerinin yanı sıra ara öğünler ile sağlıklı bir öğün planlaması yapılması gerektiğini vurguluyor. Örnek öğün planlaması önerileri ise şöyle;

Sabah (07:00 - 08:00)
1 dilim peynir
3-4 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz
1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Söğüş domates-salatalık
Engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta

Ara: (10:00 - 10:30)
1 porsiyon meyve veya 1 avuç kadar kuru meyve

Öğle: (12:30 - 13:00)
90 gr ızgara et/balık/tavuk
5-6 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna
Bol salata

Ara: (16:00 - 16:30)
1 porsiyon meyve + 1su bardağı süt (laktozsuz olabilir) veya 1 kase sütlü tatlı

Akşam: (19-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon sebze yemeği
Salata
Yarım kâse yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday ekmeği
 
Ara: 1-2 fincan ıhlamur ya da ada çayı, melisa çayı (Böbrek yetmezliği gibi kronik bir hastalık yoksa)

Son ara öğün: Yarım kâse yoğurt veya 1 su bardağı tarçınlı süt veya 1 su bardağı sade kefir + 2 adet ceviz (açlık hissine göre tercih edilebilir)