Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve doğru oruç tutmanın nasıl olacağı konusu her zaman çok tartışılıyor. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Klinik Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Derya Fidan Ramazan ayında beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı.

Ramazan ayı, oruç tutanlar bireyler için beslenme ve yaşam tarzının değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat çeken Klinik Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Derya Fidan, “Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak gerekir” dedi. 

“Sahur öğününü atlamayın!”
Uzm. Dyt. Derya Fidan, “Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı oruç tutulan zaman için 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Ve sahur öğününün atlanması açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Tam tersine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı artar ve kilo alma riski de buna bağlı olarak artmaktadır. Bu nedenle sahur öğünleri atlanmamalıdır.

Sahurda süt ve süt ürünü besin gruplarından yararlanılarak (süt, yoğurt, ayran, kefir vb.)  peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da kremasız çorbalar, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilmesi sağlıklı beslenme açısından oldukça önemlidir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur), tam buğday ekmekleri, liften zengin kuruyemişler ve yulaf gibi besinleri tüketmesi; aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden, hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır” diye konuştu.

İftarda kaçınılması gerekenler nelerdir?
Uzm. Dyt. Fidan, “İftarda aşırı tuzlu ve yağlı besinler tüketildiğinde, yemek sonrası mide yanması, uyku hali, kilo artışı gibi birçok problemi beraberinde getirmektedir. Yağlı yiyecekler midede kalma süresi uzun olduğu için sindirimi güçleştiriyor. Bu sebeple iftar sofralarında kavurma ve kızartmalar yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi usullerle pişirilmiş hafif yemeklerin tercih edilmesi daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

İftar sofralarında yemeklerin yanında susuzluğun giderilmesi açısından içilen soğuk asitli içecekler, içeriğinde çok fazla tatlandırıcı olması sebebiyle kan şekerinde ani değişiklikler yaratıp insülin salımını etkiler ve insan vücudunda uzun süre açlık halindeyken insülin direnci düşmüşken asitli içeceklerin kan şekerini bir anda yükseltmesi de vücuda oldukça zarar verir. Ayrıca kafein içeren asitli içeceklerle birlikte besin alımı gerçekleştiği zaman besinlerden vücudumuza gelecek olan minerallerin emilimi engellenir ve yeterli beslenme sağlanamaz.

Sahur ve iftar yemeklerinin vazgeçilmezi olarak bilinen şarküteri ürünleri ve tütsülenmiş gıdalar da sağlık açısından ramazan ayında tercih edilmemesi gereken yiyecekler arasındadır çünkü şarküteri ürünlerinin (sucuk, salam, sosis, pastırma vb.) doymuş yağ oranları, toksik yükleri kalorileri ve tuz oranları oldukça yüksektir. Bu sebepten dolayı uzun süre aç kaldıktan sonra ani tansiyon artışları görülebilmektedir ve bu durum sağlık açısından oldukça risklidir” diye söyledi.

İftarda nelere dikkat etmeliyiz?

Uzm. Dyt. Fidan, “İftardan sahura kadar olan zaman diliminde kişi kendi kilosu başına 30 cc kadar su tüketimine dikkat etmelidir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Sahur ile iftar arasında geçen uzun sürede vücut besin ve su almıyor bu nedenle uzun süreli açlık sonucu tek seferde büyük porsiyonlarla yenilen yemekleri vücut sağlıklı bir şekilde sindiremez. İftardan sonra besinleri küçük porsiyonlarda tüketmek, yemekleri yerken aralıklı ve yayılmış bir şekilde yemek kan şekerinin yavaş ve dengeli bir şekilde yükselmesini sağlar ve olası sindirim sistemi problemlerinin önüne geçer, bunlara ek olarak yemeklerden 2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de besinlerin daha kolay sindirilmesine yardımcı olacaktır” diye açıkladı.